Любители поке и боулов могут радоваться: вкусный и полезный обед можно собрать всего за 15 минут. Главное — знать, какие ингредиенты использовать.
Выбор компонентов
Основой блюда могут стать медленные углеводы: гречка, рис, киноа, перловка или булгур. Добавьте белковую составляющую: курицу, рыбу, бобовые или яйца, а также клетчатку в виде свежих овощей, зелени или даже авокадо.
Некоторые предпочитают дополнить боулы маринованными овощами и нестандартными заправками, такими как оливковое масло с бальзамическим уксусом и пряными травами.
Приготовление боула становится лёгким и быстрым занятием с базовыми знаниями о компонентах, и даже в несезон свежую зелень можно заменить проростками злаковых.
Пошаговый процесс
Чтобы приготовить боул, начнём с отваривания яиц. Опустите яйца в кипящую слегка подсоленную воду, дайте им покипеть 4 минуты. Затем переложите их в холодную воду. Это обеспечит легкое очищение.
В это время можно заняться обжаркой куриной грудки. Лучше всего мариновать её на ночь в соевом соусе и специях. Сковорода должна быть раскаленной, обжаривайте грудку примерно по 6 минут с каждой стороны. Оптимальная внутренняя температура мяса — 73°C, чтобы курица осталась сочной.
После жарки дайте мясу слегка отдохнуть, а затем нарежьте его на кусочки.
Сборка боула
Теперь можно приступать к сборке. Начинайте с зелени — шпинат, затем добавьте свежие огурцы и квашеную капусту. Капуста, приготовленная с тмином и чесноком, добавит особый вкус.
В раскладку вступают яйца, куриная грудка и ваши любимые добавки: сухое варенье из черноплодной рябины или вяленая клюква. Не забудьте про консервированную кукурузу и оливки в пряном рассоле — эти ингредиенты придадут боулу неповторимый вкус.
Заправка простой: смешайте бальзамический уксус, дижонскую горчицу и оливковый рассол. Всё перемешайте, добавьте по вкусу соль — и готово!
