Современное общество все больше осознает важность белка и стремится придерживаться своей суточной нормы данного макронутриента. Однако усвоение белка может различаться в зависимости от его источника и ряда других факторов. Специалисты из компании NL International рассказали, как максимально эффективно включить белковые продукты в ежедневный рацион.
Факторы, влияющие на усвоение белка
Эксперты подчеркивают, что усвоение белка зависит от ряда факторов. Прежде всего, следует учитывать различия между животными и растительными белками. Животные источники белка, такие как мясо и молочные продукты, усваиваются гораздо быстрее — порядка 80-90%. В то время как растительные белки, содержащиеся в бобовых, орехах и крупах, усваиваются на 60-70% из-за наличия антинапитательных веществ, таких как фитиновая кислота.
Есть способы улучшить усвоение растительного белка. Например, замачивание орехов перед употреблением значительно снижает уровень фитиновой кислоты и, таким образом, улучшает усвоение. Белок вареного яйца усваивается более чем на 90%, тогда как сырого — всего на 51-52%.
Состояние пищеварительной системы также играет важную роль: нарушение ферментной активности может привести к снижению усвоения. Физическая активность также важна, поскольку высокие нагрузки помогают мышцам эффективнее поглощать аминокислоты.
Правильное распределение белка в рационе
Чтобы оптимально распределить суточную норму белка, следует разбить её на три-пять приёмов пищи. Например, завтрак может включать омлет и йогурт, обед — мясное блюдо, а на ужин — рыбу, такую как лосось. Перекусы могут быть разнообразными: протеиновые коктейли, батончики, творог, яйца или горсть орехов.
Важно разнообразить источники белка, комбинируя как животные, так и растительные продукты для достижения более полного аминокислотного профиля.
Легкоусвояемые белки
Одними из наиболее легкоусвояемых источников белка являются вареные яйца и рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которые улучшают процесс усвоения. К кисломолочным продуктам также относятся легкоусвояемые белки. Из других источников, сывороточный протеин с высокой очисткой обеспечивает максимальную степень усвоения.
Как правило, организм способен усвоить от 20 до 35 граммов белка за один приём пищи. Количество выше 35 граммов может не полностью усвоиться в зависимости от типа белка и времени его переваривания, пишет канал.
