Проблема порой скрывается не в слабой воле.
Каждый второй сталкивался с ситуацией, когда днём сильный голод не беспокоит, а вот в вечернее время появляется непреодолимое желание поесть. Диетолог Келси Куник в своем материале для EatingWell объясняет, что дело здесь не в недостатке силы воли, а в особенностях питания и режима дня.
Знакомая картина
Например, одна из пациенток Куник постоянно чувствовала себя беззащитной перед вечерним аппетитом, съедая не то, что действительно хотелось, и разрушая свои успехи, достигнутые за день. "Некоторые случаи эмоционального переедания могут выглядеть схоже, однако в этом конкретном случае проблема скорее была в физическом состоянии", - уточняет диетолог.
Две важные проблемы, требующие внимания
1. Недостаток калорий в течение дня.
2. Несбалансированный рацион.
Эксперт подчеркивает, что если утренняя и обеденная еда в основном состоит из углеводов, эти продукты усваиваются быстро, провоцируя резкие колебания уровня сахара в крови. В этом случае организму не хватает жиров и белков, способствующих замедлению пищеварительных процессов.
Исследования показывают, что включение белка в завтрак помогает более равномерному усвоению энергии, что сохраняется на протяжении всего дня и снижает риск скачков уровня глюкозы после обеда и ужина. Кроме того, длительные перерывы между приёмами пищи смогут активировать области мозга, вызывающие сильное желание съесть что-то калорийное и соблазнительное.
Признаки, указывающие на то, что нехватка питательных веществ может быть причиной ночных перекусов:
- Существенное ограничение калорий (менее 800-1000 в день до ужина).
- Отсутствие перекусов более пяти часов между трапезами.
- Вечерняя еда воспринимается как необходимость, независимо от эмоционального состояния.
- Выбираемые продукты не вызывают настоящего желания.
- Предыдущие диеты или ограничения в питании.
Как справиться с этой проблемой
Постарайтесь начать день утренним приёмом пищи, богатым белками, стремитесь к 20-30 граммам. Яйца на цельнозерновом тосте, греческий йогурт с орехами и ягодами или протеиновый смузи – эти простые и питательные варианты отлично подойдут.
Соблюдайте баланс в обеде. Включайте в рацион белки, сложные углеводы, полезные жиры и овощи, независимо от того, готовите ли вы сами или берёте на вынос. Попробуйте собрать зерновую миску с курицей или сытный салат.
Не забывайте о перекусах. Старайтесь не оставаться без еды более пяти часов. Можно перекусывать яблоком с арахисовым маслом, сыром с крекерами или греческим йогуртом с гранолой.
Сделайте вечерние перекусы продуманными. Поняв биологические причины ночного переедания, можно перекусить перед сном, но теперь это будет осознанный выбор, а не порыв.
